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産後腰痛と整体

目次

セルフチェック

心当たりがある方、要注意!!

  • 妊娠前から腰痛がある
  • 妊娠中も腰が痛かった
  • 骨盤の歪みが気になる
  • 腰を反らすと痛い
  • ポッコリお腹だ
  • 咳・くしゃみで尿漏れする
  • 呼吸が浅いと思う
  • 運動をしたいが分からない
腰痛がツラい女性

産後の腰痛になる原因

キーワードは

  • 緊張した脊柱起立筋
  • 伸びた腹筋
  • 緩んだ骨盤底筋群
  • 反り腰(骨盤前傾)
  • 大腿四頭筋の短縮

妊娠してから腰痛が増えたと思う…

産後の腰痛はどうすれば良くなるのかな?

緊張している背筋をマッサージ!弱くなった腹筋を活性化!

妊娠女性の姿勢

胎児の成長に連れて重心が前方へと移動します。バランスを取るために「腰椎の過前弯・骨盤の前傾」が強まります。その腰椎と骨盤を支えるのに「脊柱起立筋の過度な緊張」をしてしまいます。また、骨盤と仙骨の関節に痛みが起きる「仙腸関節痛」も発症することもあります。

お腹が大きくなるにつれて「腹筋群の伸長」、胎児の重みで「骨盤底筋群の筋力低下」が起きます。さらに腹筋群と骨盤底筋群は姿勢を保持すると同時に「内臓を支える」大切な役割もあります。これらも姿勢を保つためにもとても重要な筋肉なので産後腰痛を考えるにはチェックすべきポイントです。

なぜ他では改善しなかった?

あなたの身体はあなたの筋肉で支えます

いわゆる「骨盤矯正」などで一時的に改善することも考えられます。しかし、重要なのは「脊柱起立筋」「大腿四頭筋」のマッサージと「腹筋群」「骨盤底筋群」の安定化・強化が必要になります。

回数券を買って骨盤矯正を行っても、姿勢を維持できる筋力や姿勢を正す意識を得ることが出来なければ結果は変わりません。

あなたの身体は「あなた自身の筋肉でしか支えることができない」のです。

腰痛に悩む妊婦さん

当院でできること

産後腰痛と整体

まずは脊柱起立筋のコリを丁寧にほぐします。また、仙腸関節痛があれば仙腸関節にアプローチして仙骨と骨盤の可動を改善します。大腿四頭筋、腸腰筋はマッサージやストレッチを行い少しずつ筋肉の短縮を軽減し、股関節の可動域を向上させます。

脊柱起立筋の説明

「脊柱起立筋」「大腿四頭筋・腸腰筋」の過緊張は骨盤前傾・腰椎前弯を助長します。マッサージ・ストレッチ・簡単な運動で痛み、筋肉の張りを軽減し動きやすさを改善します。

産後の腰痛とピラティス

腰の負担をピラティスでサポートします!

腹筋群のイラスト
腹部前面と側面の画像
骨盤底筋群のイラスト
骨盤の上から見た画像

「腹筋群」は腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋からなります。腹筋群を強化してコンロールすると腹腔内圧を上昇させる効果があります。重いものを持ち上げるような時に腰椎椎間板への負担を3割程度軽減できると言われています。

「骨盤底筋群」は内臓の支持機構として最も強い役割があります。妊娠中に胎児の重さで子宮が下垂すると、骨盤底筋群が伸ばされ続けます。すると分娩時に損傷しやすく、尿失禁や子宮脱などの可能性が増加します。

さらに「骨盤底筋群」は横隔膜と連動して動きます。胸式呼吸を行いながら、ピラティスを利用して骨盤底筋群をコントロールし、意識的に引き締めることが可能です。


つまり、「腹筋群」「骨盤底筋群」を活性化・強化で「腰の負担」をピラティスでサポートします。

まずは姿勢を見直しましょう

  • 頭頂は天井に向かって「高く伸びる」イメージ
  • 肩甲骨を下制(かせい)、僧帽筋下部・前鋸筋を使う意識する
  • お腹は軽く引き込み、体幹を安定させる

ピラティスのムーブメント

  • Breathig(ブリージング)
  • Pelvic Articulation(ペルビック・アーティキュレーション)
  • Cat(キャット)
  • Hip Escalator(ヒップ・エスカレーター)

ピラティスのメリット

  • 体幹の安定と強化ができる
  • 疲れにくい体になる
  • パフォーマンスの向上
  • 集中力のアップ
  • 腰椎椎間板の負担を軽減できる
  • 心肺系、循環器系の機能強化
  • 内臓、神経、脳など全身の活性化
  • 転倒やケガのリスクを軽減
  • 骨盤底筋群の強化(女性は特に重要)

ピラティスの注意事項

持病がある方、またはそれに近い方は注意が必要です。下記は注意の必要な代表的な疾患と禁忌事項です。
※必ず掛かりつけ医にご相談してください。

脊柱管狭窄症

  • 脊柱の伸展

高血圧

  • 努責(呼吸を止めて力むこと)
  • 収縮期血圧が180mmHG以上の場合は特に注意を要し、200mmHG以上の場合は控える

緑内障

  • 頭部の下垂による眼圧の亢進
  • 努責

逆流性食道炎

  • 頭部が下、腹部が上になるような姿勢

骨粗鬆(しょう)症

  • 脊柱の過度な屈曲(Cカーブ)

通院の目安

「悪い姿勢」から「良い姿勢」を覚えるのに3か月はかかると言われています。今ままで覚えてしまった習慣を正し【脳に勉強してもらいます】。年齢、職業歴、習慣など「掛けてきた時間が長いほど」姿勢を正すには多くの時間が掛かります。

産後腰痛の症状が落ち着くまでは週1回ペースを7~8回目安に通院しましょう。その後10日に1回で大体の方は症状が改善されます。さらにメンテナンスで月に1回のペースで通っていただくと再発予防になるので、おすすめします。
※症状が強い方は通院の回数が多くなることがあります。

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